Пример плана питания и тренинга

Многим из вас не понятно как выглядит моя программа. И насколько она выполнима .
Сделаю для себя программу как пример.
Итак , я вешу 81 кг , у меня достаточно большой стаж занятий в спорт зале. Я решил сбросить вес до 70 . У меня нет противопоказаний по питанию и тренингу . Так же веду достаточно активный жизненный образ и много работаю умственно .

Тренинг
Убрать из режима спорт зал, цель не набор мышц ,а сброс веса. Заменить на быструю ходьбу на улице , 30 мин в день . Также каждый день выполнять вакуум (5мин) и зарядку (15 мин) . Все . по тренингу хватит.

Питание . Я планирую сбрасывать по 1 кг в неделю , без вреда для здоровья и без страданий , и хочу оставаться достаточно энергичным чтобы качественно жить и выполнять свои обязанности .
Вот мои 3 приема пищи , рацион гибкый чтобы не возникало проблем с питанием «на улице» и с подбором продуктов.

1 прием пищи
1-й ингредиент (1 на выбор)–
Хлеб\сухарики –80 грамм или Крупа\каша\макароны– 65 грамм или Бобы\горох\кукуруза\фасоль – 250 грам
+ 2-й ингредиент (1 на выбор)-
Не жирное мясо – 125 грамм или Филе рыби\тунец в консерве — 200 грамм или 3 яйца или Сыр твердый (жирность ниже 30% ) – 75 грам или Творог 300 грамм
+ Овощи

2- прием пищи
1-й ингредиент (1 на выбор)–
Хлеб\сухарики – 80 грамм или Крупа\каша\макароны– 65 грамм или Бобы\горох\кукуруза\фасоль – 250 грам
+ 2-й ингредиент (1 на выбор)-
Не жирное мясо – 125 грамм или Филе рыби\тунец в консерве — 250 грамм или 3 яйца или Сыр твердый (жирность ниже 30% ) – 75 грамм или Творог 315 грамм
+ Овощи

3 прием пищи
1-й ингредиент (1 на выбор)–
Крупа\каша\макароны– 55 грамм или Бобы\горох\кукуруза\фасоль – 200 грамм
+ 2-й ингредиент (1 на выбор)—
Не жирное мясо –215 грамм или 4 яйца или Сыр твердый (жирность ниже 30% ) –130 грам
+ Овощи

Дополнительно на каждый день

Фрукты

Молочка (одно на выбор употребить до 16-00) – 150 мл йогурт нежирного или кефир 1% — 400 мл , молоко – 400 мл

Сухое печенье(без крема) 60 грамм или темный хлеб – 80 грамм (одно на выбор)

Вода – 2 литра .

Все продукты – вес в сыром виде.

Это для начала, ну а на протяжении месяца , я бы еще вносил коррективы опираясь на самочувствие и изменения в форме.

Итак – повторю , это пример для ознакомления , ваша диета будет похожа , но конечно отличаться относительного вашего веса\возраста\стажа\цели\пола\стиля жизни и т.д.

Вспомните как вы последний раз «списали» диету в интернете , получили (если получили) какой то эффект. Но со временем вес вернулся обратно еще с бонусом! Вот если слепо скопировать этот пример вас ждет , что то похожее .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *